Clínica Nutrirsa

Centro de dietética y nutrición

Las legumbres

11/03/2014 - Por - Colegiada CV00240, Nutricionista y Tecnóloga

En el siglo en el que vivimos aún existe la idea errónea de que se trata de alimentos que engordan, quizás porque en muchos de los guisos en los que intervienen llevan otros ingredientes muy calóricos, como el chorizo, la morcilla o el tocino de cerdo, pero las legumbres como tales son alimentos tan beneficiosos que deben formar parte de nuestra alimentación equilibrada, incorporándolas por lo menos 2 veces por semana a nuestros menús.

Tabla del valor nutritivo de las legumbres

Valor nutritivo de las legumbres (por 100g de legumbre remojada y hervida)
Legumbre Proteínas (%) Hidratos de carbono (%) Grasas (%) Hierro (% CDR) Fibra (g) Energía (Kcal)
*Popularmente se le atribuye a las lentejas la cualidad de ser la legumbre con más contenido en hierro; sin embargo este mineral abunda en cantidades similares en todas las legumbres. Y cabe destacar que no se absorbe de igual manera que el hierro contenido en alimentos de origen animal.
Garbanzos 9 19 0.3 20 10.3 134
Lentejas 8 13 0.5 24 8 88
Alubias 7 17 0.4 19 8 99

Tienen muchas ventajas nutricionales

  1. La mayoría de legumbres apenas contienen grasa, y si la tienen suele ser instaurada (ácidos oleico y linoleico) /La soja y el cacahuete son las más ricas en grasa.
  2. Tienen muchas proteínas (aunque son de bajo valor biológico, para que nos entendamos, son de baja calidad y por eso es aconsejable combinarlas con alimentos de tipo cereales y tubérculos para que así se complementen aportando todos los aminoácidos esenciales, sobretodo a tener en cuenta por el sector vegetariano).
  3. Son ricas en hidratos de carbono complejos (almidón), necesarios en la dieta por su liberación de energía lenta al organismo, contribuyendo así a la prevención de la diabetes, la formación de grasas y el colesterol. Entre los hidratos de carbono de las legumbres también se encuentran unos oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa y verbascosa) que, aunque el organismo no los digieren sí son utilizados por la flora intestinal, la cual produce por un lado gases (de ahí la aparición de flatulencias al comer legumbres) pero también produce sustancias beneficiosas para el organismo ya que interfieren en la síntesis hepática del colesterol.
  4. Además, son uno de los alimentos más ricos en fibra, tanto soluble (pectina), como insoluble (celulosa y hemicelulosa). Cuentan con la ventaja de que se consumen enteras, no se les quita la piel u hollejo, por lo que son fuente importante de fibra. La fibra: regula y mejora el proceso de la digestión; puede reducir los niveles de colesterol ya que disminuye su absorción; aumenta la sensación de saciedad; y está demostrado científicamente que ejerce efectos protectores frente al cáncer de colon.
  5. Aportan isoflavonas (del grupo de los fitoestrógenos), sustancias con efectos protectores frente a enfermedades de tipo cardiovascular y frente a determinados tipos de cáncer.
  6. Contienen unas moléculas llamadas “saponinas” (causantes de la aparición de espumas durante la cocción). Reducen los niveles de colesterol en la sangre.
  7. En cuanto a las vitaminas, cabe decir que las legumbres no son especialmente ricas en éstas (tienen lagunas del grupo B), pero sí tienen muchos minerales: calcio, fósforo, potasio, magnesio, yodo y hierro (la proporción de los cuales varía en función del tipo de legumbre). Cabe destacar que aunque abunda el contenido en Hierro, su absorción no es tan eficaz como la del hierro aportado por la carne (ya que en los alimentos de origen vegetal se encuentra mayoritariamente en la forma “no hemo”, que se absorbe con menos facilidad). Así, mientras el hierro aportado por los alimentos de origen animal se absorbe en un 22%, el que se encuentra en los huevos y en los vegetales tiene un porcentaje de absorción de un 1-8%. Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal se debe combinar su ingesta con alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C) y/o con alimentos ricos en ácido málico (calabazas, ciruelas, manzanas).

Recetas

Albóndigas de garbanzos con sésamos
Ingredientes 300g garbanzos cocidos, 2 huevos, 1dL leche, 1 diente de ajo, semillas de sésamo, aceite de oliva, pan rallado y una pizca de sal
Elaboración En un recipiente mezclamos los garbanzos escurridos, los huevos, la leche, el ajo y un poco de sal. Lo trituramos con la batidora eléctrica hasta que se forme una pasta. Añadimos lentamente el pan rallado hasta conseguir una masa manejable.
Hacemos bolitas (no muy grandes), las rebozamos con las semillas de sésamo y las doramos en una sartén con aceite de oliva. Escurrimos en un plato con papel absorbente de cocina para eliminar el exceso de aceite y listas.
Nota: se pueden acompañar con una salsa de tomate casera o con pisto de verduras.

Garbanzos con gambas al curry
Ingredientes 350g garbanzos, 250g gambas o langostinos, 1 cebolla, 2 zanahorias, hojas de laurel, 1 cucharadita de curry en polvo, aceite de oliva y una pizca de sal
Elaboración Echar los garbanzos en una olla con abundante agua fría y calentar a fuego fuerte, cuando rompa a hervir bajar el fuego y añadir el laurel, un poco de sal y el curry, dejar cocer unos 30 minutos (cuando queden unos 15 minutos de cocción añadimos la zanahoria previamente lavada y troceada).
En una sartén con unas gotas de aceite freímos la cebolla (previamente troceada y lavada), añadimos las gambas o langostinos y un poco de curry y sal.
Mezclamos con los garbanzos y listo.

Lentejas guisadas con arroz y verduras
Ingredientes 150-200g lentejas, 1 tomate, 100g cebolla, 1 pimiento verde 100g zanahorias, 1 berenjena, 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel, 1 cucharadita de pimentón, aceite de oliva y una pizca de sal.
Elaboración Ponemos las lentejas en una cazuela con las verduras, el ajo, el aceite, el laurel y el pimentón. Cubrimos con agua y cuando empiece a hervir bajamos la intensidad del fuego. Remover a menudo con una cuchara de madera para que no se peguen.
Cuando las verduras estén cocidas, separar el tomate la cebolla, el pimiento y la zanahoria y triturar estas verduras formando un puré.
Vertemos este puré sobre las lentejas y damos un hervor suave al conjunto. Condimentaos con un poco de sal y tapamos y dejamos reposar fura del fuego 10 minutos.

Lentejas con vinagreta al comino
Ingredientes 300g lentejas, 1 cucharada sopera de comino, 1 cucharada sopera de zumo de limón, aceite de oliva virgen, 2 cucharadas soperas de vinagre
Elaboración Mezclamos el comino, el zumo de limón, aceite de oliva y vinagre y lo añadimos a las lentejas previamente escurridas y volcadas en un cazo y calentadas. Removemos bien y servimos.

Ensalada de lentejas con picadillo de verduras frescas y especias
Ingredientes 300g lentejas, pimiento rojo y verde, cebolla, ajo, zanahoria, tomate, orégano y pimienta negra
Elaboración Lavamos y cortamos las verduras en dados. Mezclamos con las lentejas previamente escurridas con la preparación anterior, aliñamos, salpimentamos (con una pizca de aceite y pimienta molida) y añadimos especias al gusto. Servimos en frío.

Revuelto de habas con champiñones y alcachofas
Ingredientes Habas, 4 alcachofas grandes, pavo frío, champiñones, ajos, tomate fresco, cebolla, pimiento verde, aceite de oliva y sal
Elaboración Limpiamos y cortamos en juliana (tiras finas) los ajos, el pimiento verde y las cebollas. Lavamos y troceamos en láminas los champiñones. Cortamos taquitos de pavo frío. Pelamos las alcachofas, las cortamos en cuartos y las rociamos con zumo de limón.
En una cazuela a fuego lento sofreímos las cebollas y el pimiento verde. A continuación añadimos los ajos y los tomates troceados y los champiñones. Remover de vez en cuando.
Cuando esté elaborado el sofrito añadimos las alcachofas y las habas con un poco de agua (un vaso). Tapamos la cazuela y dejamos que se cocinen a fuego lento (añadiendo un poco de agua cada vez que lo necesite la cocción).
Una vez estén cocinadas las alcachofas y las habas añadir la sal y servir en caliente.

Ensalada de habas frescas
Ingredientes Habas cocidas, aceitunas negras sin hueso, lechuga de hoja de roble, pimientos verdes, berenjenas en aceite, cebolla, vinagre, aceite de oliva y sal
Elaboración Pelamos las cebollas y las cortamos en rodajas muy finitas.
Lavamos y escurrimos la lechuga y la ponemos en un plato. Añadimos las habas, las berenjenas, los pimientos troceados las rodajas de cebolla y las aceitunas negras. Mezclamos y aliñamos.

Cómo hacerlas más digestivas

Muchas personas tienen dificultades a la hora de digerir las legumbres, apareciéndoles síntomas tan molestos como la distensión abdominal (hinchazón), flatulencias o gases… todo esto, unido a las creencias populares de que son alimentos que engordan y que son de bajo prestigio social (comida de pobres) hace que disminuya su consumo en la población.

Consejos para que resulten más digestivas:

  • Introducirlas de forma gradual en nuestra alimentación, primero en forma de purés o como guarnición. De esta forma iremos reforzando la formación de las enzimas gastrointestinales que nos facilitarán una mejor digestión.
  • Masticarlas correctamente ya que el proceso de digestión comienza en la boca (así le da tiempo a la amilasa salival de digerir parcialmente el almidón antes de que los jugos gástricos la inactiven).
  • Elegir principalmente las legumbres más digestivas (lentejas y guisantes). Las alubias, los garbanzos y la soja cuestan más de digerir.
  • A la hora de cocinarlas aplicar diferentes técnicas cómo: Cambiar el agua de remojo por lo menos dos veces o romper el hervor mientras se están cociendo, así se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas, responsables de las temidas flatulencias.
  • También hay que saber que se digieren mejor si se cocinan con verduras y mejor todavía si se toman en purés y pasadas por el chino, ya que así se eliminan los hollejos (la piel) en la cual está contenida la fibra más difícil de digerir.
  • Se deben combinar con los ingredientes y aderezos apropiados: Combinan muy bien con vegetales con bajo contenido en almidón (espinacas, acelgas, calabaza y borraja), Aderezos como miso o salsa de soja, especias (laurel, comino o hinojo) y/o marinadas con vinagre de manzana.