Clínica Nutrirsa

Centro de dietética y nutrición

La dieta mediterránea, nuestro gran tesoro

21/01/2014 - Por - Colegiada CV00240, Nutricionista y Tecnóloga

Todos hemos oído hablar de la promoción de la salud mediante el seguimiento de las pautas de la dieta mediterránea, pero… ¿Cuál es su origen? ¿Qué efectos beneficiosos tiene sobre nuestro organismo? ¿En que consiste exactamente? Son muchas las dudas que se nos pueden venir a la cabeza. Con este artículo aprenderán un poco más sobre todo ello, ¡vamos allá!

Origen de la Dieta Mediterránea

A principios de los años 60, más concretamente en el año 1.957, el señor Ancel Keys, perteneciente a la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota (EEUU), llevó a cabo un estudio epidemiológico multinacional llamado “Estudio de los 7 países”. Éste consistió en establecer la relación dieta-colesterol-enfermedad cardiovascular en 12.763 hombres de entre 40-59 años en aparente buen estado de salud y procedentes de 7 países (EEUU, Finlandia, Grecia: Creta y Corfú, Holanda, Italia, Japón y Yugoslavia), de ahí el nombre del estudio.

Las conclusiones extraídas fueron evidentes:

  • Los diferentes modelos dietéticos estaban asociados a una marcada diferencia de las tasas de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
  • La composición de la dieta era uno de los factores más importantes en la regulación del colesterol en sangre: las poblaciones que consumían mayor cantidad de grasas saturadas tenían mayores niveles plasmáticos de colesterol y mayores tasas de mortalidad por enfermedad coronaria.
  • La mortalidad coronaria se relacionaba de forma inversa con el cociente ácidos grasos monoinsaturados/ácidos grasos saturados.
En definitiva, los hábitos alimentarios en los países del área mediterránea hacían que sus habitantes presentasen una incidencia de enfermedades coronarias significativamente menor que en los países del norte de Europa. Primera asociación dieta mediterránea-salud.

Concepto

Como hemos visto, la dieta mediterránea refleja los hábitos alimentarios típicos de algunas regiones mediterráneas a principio de los años 60.

Podríamos definirla como “un estilo de vida consistente en una alimentación sana, variada y equilibrada, basada en el consumo de alimentos tales como aceite de oliva, pescado, cereales, legumbres, verduras y frutas frescas.”

Dieta saludable = Dieta sana + Variada + Equilibrada + Suficiente = Dieta Mediterránea
  • Sana: que contenga una ingesta adecuada de alimentos que promueven un estado saludable.
  • Variada: con aporte de alimentos de todos los grupos, para tener un correcto y suficiente aporte de nutrientes.
  • Equilibrada: debe proporcionar un correcto aporte de macronutrientes (50-60% de la energía procedente de los carbohidratos, 15% de las proteínas, 25% procedente de las grasas o lípidos)
  • Suficiente: debe aportar al organismo la energía requerida para mantener unas correctas funciones vitales (ni más ni menos).
Características nutricionales
  1. Alto aporte de fibra dietética.
  2. Bajo aporte de grasa saturada y abundante en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y omega 3.
  3. Aporte moderado de carbohidratos, con predominio de los de bajo índice glucémico (pan, pastas, arroz, legumbres).
  4. Bajo valor calórico.
  5. Alto consumo de frutas y verduras.
  6. Mayor consumo de pescado frente a carnes y derivados.
  7. Consumo habitual de legumbres y cereales.

Alto aporte de fibra dietética.

Se trata de un componente esencial e imprescindible en las dietas saludables. A la fibra se le atribuyen efectos beneficiosos como: aumento del volumen de las heces así como de la velocidad del tránsito intestinal, absorción de sustancias con efectos nocivos para la salud, disminución y normalización de los niveles de colesterol en sangre, normalización de la glucemia (azúcar) en sangre (aconsejada en diabetes) y prevención de diversos tipos de cáncer (colon).

Se recomienda una ingesta diaria de fibra de entre 25-30g.

Fuentes alimentarias de fibra: frutas y verduras, cereales y derivados integrales, legumbres y frutos secos.

Bajo aporte de grasa saturada y abundante en ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) y omega 3.

El aporte de grasas o lípidos debe ser inferior al 30% de la energía aportada diaria, con predominio de los ácidos grasos monoinsaturados frente a los saturados (bollería industrial, carnes grasas, quesos curados, mantequilla…), los cuales no deben sobrepasar el 7-8%.

Por desgracia en los últimos tiempos hemos adoptado hábitos alimentarios más similares a los del modelo occidental que a los de nuestra dieta tradicional mediterránea, los cuales hacen que abunden las grasas saturadas y con ello nos alejemos de lo saludable. Algunos de estos cambios han sido:

  • Aumento del consumo de carne por encima del de pescado (estatus social).
  • Consumo de mantequillas y margarinas: por su composición en ácidos grasos favorecen la acumulación de lípidos en corazón, hígado y otros órganos, aumentando el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Normalización del consumo de bollería industrial (comodidad).

Aporte moderado de carbohidratos, con predominio de los de bajo índice glucémico (pan, pastas, arroz, legumbres).

El aporte de carbohidratos debe ser el 55-60% del total de la energía de la dieta, aconsejándose que la mayor parte sean complejos (es decir, de bajo índice glucémico), por ello en nuestra alimentación habitual no deben faltar cereales, pan, legumbres, patatas y pastas, alimentos que forman parte de la dieta mediterránea.

Bajo valor calórico.

La mayoría de loa alimentos promovidos en la dieta mediterránea tienen un elevado porcentaje de agua, lo cual hace que tengan un bajo aporte energético (frutas y verduras).

Una dieta tiene que ser suficiente, es decir, debe hacer que nos mantengamos en un peso ideal proporcionando a la vez la energía necesaria a nuestro organismo para mantener sus funciones vitales, por ello no debemos excedernos en calorías, esto sólo nos traería como consecuencia la obesidad y los trastornos asociados a ella como hipertensión o diabetes, entre otros.

Alto consumo de frutas y verduras.

Son dos de los principales grupos de alimentos promovidos por la dieta mediterránea, ya que ésta es una tierra donde abundan buenas frutas y verduras, no lo debemos desaprovechar.

Nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales y tienen un elevado contenido acuoso, por lo que aportan pocas calorías (con excepciones).

Se recomienda tomar más de 2 raciones diarias de verduras (una de ellas en crudo) y 3 o más raciones de frutas (entre ellas una cítrica).

Mayor consumo de pescado frente a carnes y derivados.

La calidad de la proteína es igual de alta en el pescado que en la carne, la principal diferencia entre estos dos alimentos radica en el contenido graso: mientras que la carne posee un número elevado de grasas saturadas, en el pescado abundan las insaturadas, aportando así ácidos grasos esenciales como son el omega3 y el omega6 (alto poder preventivo de la enfermedad coronaria), además de vitaminas liposolubles (A y D), Calcio y Fósforo.

Consumo habitual de legumbres y cereales.

Nos aportan gran cantidad de fibra alimentaria, proteínas vegetales de alto valor biológico e hidratos de carbono complejos.

Pese a los innumerables beneficios que nos proporcionan las legumbres, actualmente hay una tendencia a la baja en su consumo, debida, en gran parte, al miedo a engordar (solución: cocinarlas con verduras), a que provocan flatulencias (solución: tomarlas en forma de puré) y a su desprestigio social.

Beneficios aportados por el estilo de vida mediterráneo

Existe una relación directa demostrada sobre dieta mediterránea-estado saludable, por ello podemos afirmar que la dieta mediterránea es sinónimo de longevidad, y por ello no debe ser “la gran olvidada”. Son innumerables los beneficios que nos aporta el seguimiento de este estilo de vida:

  • Prevención de diversos tipos de cáncer, destacando el de colon.
  • Previene irregularidades intestinales (estreñimiento).
  • Reduce la prevalencia de enfermedades cardiovasculares (normaliza los niveles de colesterol plasmáticos, disminuye el riesgo de infarto de miocardio, disminuye la agregación plaquetaria…)
  • Disminuye el riesgo de hipertensión arterial.
  • Previene la aparición de la diabetes mellitus (mantiene regulados los niveles de glucosa).
  • Disminución de la prevalencia de la obesidad así como enfermedades asociadas a ella.

Errores actuales

Progresivamente nos hemos ido alejando de la dieta tradicional mediterránea, adoptando hábitos alimentarios procedentes del modelo occidental que se alejan de lo saludable.

El principal motivo de esto ha sido el ritmo de vida de la sociedad moderna de hoy en día, el cual no nos permite disponer del tiempo necesario para preparar la comida, optando por tanto por alimentos preparados ricos en grasas y sodio que perjudican la salud. Otros errores han sido las influencias americanas, promovidas muchas veces por la televisión, como la incorporación de la comida rápida “fast-food”.

Claves para llevar a cabo una alimentación mediterránea

Es necesario regresar a las buenas costumbres y no dejarnos influenciar por hábitos insanos que nos alejan de lo nuestro, la alimentación puramente mediterránea.

  • Potenciar el consumo de aceite de oliva (nos proporciona ácidos grasos monoinsaturados).
  • Priorizar el consumo de pescado y lácteos desnatados.
  • Incrementar el consumo diario de frutas y verduras.
  • Optar por productos integrales.
  • Potenciar el consumo de cereales, legumbres y patatas, ya que constituyen una importante fuente de carbohidratos complejos y fibra.
  • Consumo moderado de vino.

¡Recordad que el máximo beneficio se consigue con la combinación de un estilo de vida saludable: NO FUMAR, EVITAR LA OBESIDAD, REALIZAR EJERCICIO FÍSICO!