Clínica Nutrirsa

Centro de dietética y nutrición

Alimentación bajo control durante el viaje

07/01/2013 - Por - Colegiada CV00240, Nutricionista y Tecnóloga

Comer sano fuera de casa ya es posible, si sabes como. Siguiendo las recomendaciones de tu nutricionista puedes conseguirlo ya que, lo más importante, es una buena educación alimentaria. Cada día los restauradores ofrecen una mayor oferta de platos saludables en sus menús conscientes de la preocupación de la población por la salud y el sobrepeso. La sensibilización de la sociedad por mejorar sus hábitos alimentarios, está haciendo posible que comer sano fuera de casa sea ahora más fácil.

Desde Nutrirsa te sugerimos las siguientes pautas/consejos para que cuides tu salud y no cojas ni un gramo de más en vacaciones:

  • Respetar las cinco comidas diarias.
    ¿Por qué debemos comer cinco veces al día? Muchas personas creen que para 'mantener la línea' o bajar de peso lo mejor es saltarse alguna de las comidas del día o evitar la cena o el desayuno, lo cierto es que, con saltearse alguna de la comidas, no se logran los resultados esperados. Es muy frecuente que al saltarnos o evitar alguna comida, a la siguiente comamos de más, y ese sobrante nuestro organismo lo almacene y se deposite como grasa. Es decir, nuestro cuerpo, si todos los días a una cierta hora nota que le falta energía, economiza, gasta menos y almacena el sobrante; y esos resultados se ven alrededor del abdomen, en la grasa abdominal.
    Por lo tanto cuando necesitemos bajar de peso es mucho mejor disminuir la cantidad de alimentos que se comen que saltar alguna comida. Si distribuimos la energía a lo largo del día nuestro metabolismo se mantiene estable y no van a existir excesos de Kcal para almacenar.

  • Comer gran variedad de alimentos.
    El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de vitaminas y minerales. Para mayor referencia, vea la pirámide nutricional.

  • Evitar los excesos de grasa saturada.
    La hipercolesterolemia (tasa alta de colesterol en sangre) se va adquiriendo, en la mayoría de los casos a temprana edad. Para evitarla se recomienda:
    • Escoger carnes magras
    • Comer pescados y aves
    • Moderar el consumo de huevos y vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.)
    • Cocinar a la plancha, brasa, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos
    • Se puede consumir aceites vegetales (oliva, maíz, girasol)
    • Limitar el consumo de manteca o margarina
    • Consumir lácteos descremados
    • Procurar consumir diariamente alguna porción de pescado, aunque sea enlatado
    • Consumir, en lo posible diariamente, salvado de avena...

  • Debemos evitar los aderezos "extras" como mayonesa, cremas de nata y demás salsas, pues contienen muchas calorías y sodio.

  • Comer alimentos con suficiente fibra vegetal. Las legumbres y la alternativa integral, como el pan, la pasta o el arroz, nos aportan fibra, vitaminas y minerales. Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos:
    • Pan
    • Verduras
    • Ensaladas
    • Cereales y legumbres
    • Frutas

  • Evitar el exceso de azúcar. Evitar no quiere decir suprimir, pero el aporte principal de carbohidratos se aconseja sea en base a:
    • Frutas
    • Cereales
    • Arroz
    • Pan
    • Galletas
    • Pastas alimenticias y farináceos

  • Evitar las bebidas alcohólicas

  • Evitar el exceso de sal.
    Tan sólo después de haber realizado un esfuerzo físico está justificado ingerir alimentos salados

  • Realizar actividad física acorde a su físico, edad y preferencias.
    Según sea su edad, sus gustos, su condición física, su trabajo, su disponibilidad de horarios, busque y mantenga algún tipo de actividad física. Bailar, realizar un paseo aunque sea mientras va a ver escaparates...

  • Procurar que en la elección de los platos predominen los hervidos, salteados, horneados o elaboraciones a la plancha

  • Vigilar el tamaño de las raciones, escogiendo las medianas frente a grandes, usar el sentido común y pensar que lo que ingerimos de más, nuestro cuerpo lo almacena en forma de grasa

  • Y de postre, la opción más sana y a su vez también sabrosa es la fruta, por ejemplo, las mandarinas, caquis, uvas, manzanas o naranjas que están ahora de temporada

Guía útil:

  • De primer plato optar por una ración de hortalizas o verduras, ya sea en crudo o cocinadas, en forma de ensaladas, cremas, sopas, etc
  • De segundo plato: legumbres (moderadamente), carnes magras, pescados magros o huevos, teniendo en cuenta que las cocciones sean de tipo hervidos, salteados, horneados o elaboraciones a la plancha. ¡Evitando salsas! Ya que estas suelen contener mucha cantidad de sodio y grasa saturada
  • De postre optar siempre por una fruta o un lácteo descremado (yogur descremado 0%)
  • Como bebida optar por agua (evitar bebidas alcohólicas así como bebidas azucaradas como Coca-Cola, Fanta… que solo nos aportaran calorías innecesarias)
  • A media mañana y a media tarde, la fruta de temporada u hortalizas como la zanahoria, endivias, cogollos, rabanitos o el apio representan un aliado sano entre horas. Así como un lácteo descremado o 40 gramos de pan integral con queso fresco o pechuga de pavo
  • Ah! Y recordad que la cena no debe ser abundante, la mejor opción es optar por una cena ligera con alimentos saludables y fácilmente digeribles

En definitiva... variar, equilibrar y disfrutar de lo que comemos.
Así que, conociendo todas estas pautas y siguiendo los consejos, vuestra salud permanecerá perfectamente cuidada y vuestro cuerpo también lo agradecerá.

Solo queda desearos un ¡BUEN VIAJE!